Панические расстройства
На Главную Регистрация Список пользователей Группы Поиск Наиболее часто задаваемые вопросы Правила

Агорафобия и паническое расстройство
Сюда буду кидать выборочный перевод книги ґAgorafobie a panickб poruchaґ (Агорафобия и паническое расстройство) европейского психотерапевта Яна Прашко. Купила случайно во время похода в магазин за словарем, где меня и накатила ПА - и тут бац! - книга о ПА. Причем о ПА и агоре в разрезе ПА и агоры, а не ВСД.
Лично мне его книги помогают держать себя в руках, читаю их во время перелетов, путешествий и пр. моментов, когда дико страшно. Конечно, с агорой не справилось, но состояние облегчилось.
Сразу книгу выложить не могу - в русском языке ее нет, переводить полностью, а потом выложить, мне, честно, немного лень. Поэтому ваши комменты будут стимулом к дальнейшему переводу.

Автор - приверженец КБТ, психиатр и психотерапевт.
Примечание: задания, которые он дает - по возможности выполняйте.
Еще одно примечание: Вначале книги он дает описание, что такое агора и пр. Кину пробное описание. Если "рассказы" и описания Вам не нужны (они выполняют роль "самовнушения, что у вас - ПА) - я тогда приступлю к выкладыванию методов "борьбы". Поэтому пожалуйста, пишите ваши пожелания.
Примечание: еще у меня имеется его книга по преодолению Тревожности, и книга по предолению Депрессии. (посредством практической работы по методикам КБТ) - если кого-то заинтересует - пишите, открою еще одну темку.
1. Что такое паническая атака и агорафобия?
Прочтите истории людей, которые страдали паническим расстройством или агорафобией. Обратите внимание на то, имеют ли их рассказы нечто общее с вашим состоянием.
Владу 36 лет. Он – успешный предприниматель, привыкший работать по 12-15 часов в сутки. Год назад у него внезапно началась тахикардия, сдавливающие ощущения в области грудной клетки и онемение губ и конечностей. Не мог перевести дыхание. Испугался и вызвал скорую помощь. Врач около минуты внимательно вглядывался в кардиограмму, потом сделал ее снова. Сказал, что ЭКГ в норме и сердце в полном порядке, после чего вколол ему успокоительное. Владу стало легче, но его обеспокоило то, что ему делали ЭКГ целых два раза. Повторный приступ случился через неделю. Проснулся в холодном поту ночью, сердце стучало в ушах, появилось сдавливающее ощущение в груди. Подошел к окну чтобы подышать свежим воздухом. Жена начала волноваться и отвезла его в больницу. Сцена повторилась, только с другим доктором. В течении полугодия вызывал скорую помощь 17 раз. Прошел полное обследование – ЭКГ, анализы крови, сонографию и т.д. У него ничего не обнаружили, но приступы продолжали повторяться. В итоге его госпитализировали в больницу, где работал его одноклассник. Наконец, ему тактично порекомендовали обследоваться у психиатра, от чего он отказался. Из-за страха следующего приступа ограничил себя в путешествиях. На переговоры и покупки товаров в Европе посылал своих подчиненных. На автомобиле мог ездить либо рано утром, либо поздно вечером, когда дороги пустые. Решился на очередную госпитализацию, в этот раз в неврологическое отделение. Там ему повторно посоветовали обратиться к психиатру. В этот раз он уже не отказался….

Эндрю 28 лет. В течении последних трех лет страдает паническими атаками.
«Первый раз я испытал приступ паники когда мой автомобиль стоял в пробке. Спешил на важный переговор, но застрял. Внезапно почувствовал колющую боль в области грудной клетки, учащенное сердцебиение и повышенное потоотделение. Подумал, что это инфаркт. Не мог дышать и начал бояться, что задохнусь. В итоге у меня начали неметь руки. Еле доехал в больницу, где исключили инфаркт либо другое серьезное заболевание. Сказали, что это из-за стресса на работе. Очень бы хотел этому поверить, но не мог. Симптомы были до такой степени сильными, аж казалось, что умру. С того времени подобные приступы стали случаться чаще, во время поездки на работу, на деловых совещаниях и переговорах. В итоге, как-то ночью я проснулся и почувствовал боль в сердце, тахикардию и нехватку воздуха. Снова вызвал скорую. Врачи смотрели на меня сквозь пальцы, как будто я это все придумал.

Задание: Запишите в тетрадку Есть ли у вас нечто общее с этими людьми? Выпишите сходства, которые вы обнаружили.
ЧТО ТАКОЕ ПАНИЧЕСКАЯ АТАКА?
Тревога и страх являются адаптационными функциями. Тревога для человека в нормальных ситуациях очень важна - обостряет ощущения, мобилизирует энергию и помогает организму защититься, убежать или спастись от опасности. Умеренный уровень тревожности является нормальным и присутствует у каждого человека. Страх не является в нашей жизни только лишь «мучением». Правильно «обостренная» эмоция страха ускоряет реакции и помогает правильно отреагировать в сложной ситуации, дает нам возможность противостоять миру, в котором царит неопределенность и непредсказуемость. Умеренная тревога и страх абсолютно нормальны и их ощущает каждый в течении своей жизни. Психологические эксперименты доказали, что человек при полном отсутствии страха показывает намного меньшую производительность, чем при его умеренном уровне. Но если тревожность становится неуправляемой и парализующей – это чревато последствиями. Чрезмерное беспокойство снижает концетрацию внимания и уменьшает интерес к окружающему миру. Когда чувство тревожности и страха начинает превышать допустимый уровень( становится слишком интенсивным, либо непрекращающимся) – появляется негативное отношение к жизни. Это, в свою очередь, приводит к внутреннему конфликту, отсутствию целей, и сильным негативным эмоциям – вплоть до паники. Различие между тревогой и страхом заключается в том, что при присутствии тревожности человек ощущает беспокойство, но не может понять почему, так как конкретная причина отсутствует. Это приводит к усилению бдительности и подготовке к возможной опасности. Тревожность может появиться неконтролированно и перерасти в приступ панической атаки. Чувство страха возникает внезапно и беспричинно. Фобия же – это боязнь конкретных ситуаций, в которых люди обычно не испытывают страх. В этом случае тревожность проявляется во время ожидания «опасной» ситуации.
«Это всегда появляется внезапно и каждый раз неожиданно. Никогда не знаю почему. Не могу дышать и сильно колотится сердце. В этот момент боюсь, что случится инфаркт, уже много раз вызывала скорую. Кардиограмма в полном порядке. Скажите, ради Бога, что со мной? Это ужасное состояние – кружится голова, колотится сердце, не могу дышать, немеют пальцы, ноги становятся ватными, не могу даже стоять. Сердце бьется так, как будто хочет разбить мне грудь. Чувствую давящие ощущения в груди и в горле, как будто-бы меня кто-то душит. Это длится недолго, но это ужасно… И происходит это несколько раз в день. После этого чувствую себя страшно уставшей и истощенной. Испытываю ужас в ожидании того, когда это повторится»
Название паника произошло от имени греческого бога Пана. Пан подкарауливал в лесу путешественников и насылал на них ужас. Панический приступ проявляется сильным страхом, который возникает внезапно, в большинстве своем беспричинно, сопровождается интенсивными телесными симптомами и сказывается на поведение – человек старается с этой ситуации сбежать. Позже имеется тенденция избегать тех мест, где случился приступ. Во время атаки появляется ощущения потери контроля над собой, страх задохнуться, страх смерти, потери сознания, либо страх сойти с ума. Все это сопровождается неприятными физическими ощущениями.
Типичные признаки тревоги и страха:
Психические признаки
- Чувство опасности
- Внутреннее напряжение
- Страх (чаще всего смерти, потери контроля, боязнь сойти с ума)
- Чрезмерное волнение и беспокойство, тревожные мысли и ожидание наихудшего.
- Снижение уровня концентрации внимания
- Чрезмерная бдительность и осторожность.
- Сонливость
- Пугливость
- Раздражительность
- Дрожь внутри
- Ощущение нереальности происходящего (все было как будто в «фильме» или за «стеклом»)
- Чувство усталости
- Неспособность расслабиться
- Проблемы со сном (бессонница, часте ночные пробуждения либо преждевременные утренние пробуждения

Физические признаки
- Мышечное напряжение
- Отдышка, нехватка воздуха либо учащенное дыхание
- Боли в спине, головные боли, мышечные боли.
- Дрожь по всему телу, нервный тик.
- Повышенная утомляемость
- Головокружение
- Мигрени
- Тахикардия
- Ощущение тяжести в груди
- Повышенное потоотделение
- Бледность либо покраснение кожных покровов
- Холодные конечности
- Частое мочеиспускание
- Диарея либо запоры
- Вздутие живота либо кишечные колики
- Отсутствие аппетита либо повышенный аппетит
- Сухость во рту
- Давление либо рези в желудке.
- Отрыжка
- Тошнота
- Неспособность спокойно стоять на месте, подергивание конечностями, покусывание губ.
- Проблемы при глотании
- «ком в горле», ощущение сдавленности в горле
- Колющая боль в сердце, ощущение сдавленности в грудной клетке.
- Мушки перед глазами, расплывчатость зрения.

Задание: выпишите в тетрадку вышеприведенные признаки паники и запишите те, которые присутствуют у вас.
Во время панической атаки человек может испытывать страх, что он болен серьезной физической болезнью или психическим заболеванием (остановится сердце, получит инфаркт, инсульт, и т.д).
Приступы могут длится даже несколько секунд. В основном появляются внезапно и неожиданно, у человека, который их испытывает , начинает создаваться впечатление, что он никаким образом не может воспрепятствовать их возникновению. Во время ПА бывает как дрожь по всему телу и повышенное чувство напряжения и безысходности, так и наоборот – вялость и предобморочное состояние.
Людвику 31 год. Работает в банке на высокой должности по 12 часов каждый день, так же берет работу на дом. Выходные для него не существуют. Выглядит со стороны успешным человеком. В своем возрасте зарабатывает достаточно денег, но живет с ощущением, что «ничего не успевает». Четыре месяца назад проснулся ночью от того, что задыхался из-за ускоренного сердцебиения. Не мог перевести дыхание, побежал к окну, чтобы подышать свежим воздухом. Начал бояться, что потеряет сознание, но больше всего – что у него случится инфаркт. С мобильного вызвал скорую помощь. Одну ночь провел в больнице на обследовании, но в итоге ему сказали, что сердце у него здоровое и этот приступ под собой имел нервную или психологическую основу. Людвика это поразило, так как он был всегда в себе уверен, имел огромную силу воли и никогда не ощущал себя слабым. На следующей неделе договорился с другом, чтоб помог ему обследоваться в другой больнице. И во второй раз ему сообщили, что сердце в полном порядке. В течении четырех месяцев приступы продолжали повторяться. Однажды паническая атака случилась в пробке. Людвик остановил машину и отъехал на обочину. В тот момент он осознал, что к нему не приедет даже скорая помощь. Через 15 минут ему стало легче и он доехал домой. Мысль о том, что он мог бы в этот момент ехать в метро его ужасала. Что бы он там делал если бы случился приступ? Вскоре начал ездить на работу в 6 утра, когда Прага еще пустая, а возвращаться домой после девяти вечера. Тогда Людвик понял, что нуждается в помощи психиатра.

Паническим расстройством чаще всего страдают люди от 23 до 29 лет, но заболевание может начаться также в детстве и в пожилом возрасте. Паническими атаками встречаются у 1-2% населения. Около 10-12% испытывают единичные ежегодные приступы паники. 80% хотя бы раз в жизни испытывали ПА. Но это не означает, что все больны паническим расстройством. Только у меньшей части популяции данное состояние ведет к нарушению социальной адаптации, чрезмерному стрессу и изменению привычного ритма жизни. Постепенно страх начинает появляться не только во время самого приступа, а и во время ожидания того что ПА может случится. Данным заболеванием страдают в основном женщины. Очень часто люди с подобной проблемой начинают обследоваться у кардиологов либо неврологов. Как правило у них не выявляют патологий.

Провоцирующие факторы
Тахикардия(знак стрессовой реакции)
Мысли
А что, если случится инфаркт? Почему так быстро колотится сердце? Что с моими руками? Умираю! Мне нужна помощь!
Эмоции
Страх, беспокойство, паника
Действия
Неспособность сидеть на одном месте, измерение пульса, вызов скорой помощи.
Телесные реакции
Тахикардия, головокружение, ощущение нехватки воздуха, холодные конечности.
Последствия
Тревожное ожидание следующего приступа, зависимость от доступности медицинской помощи, ограничение физической активности, страх ходить без мобильного телефона.

Задание. Напишите в свою тетрадь ваш замкнутый круг панических атак.
ЧТО ТАКОЕ АГОРАФОБИЯ?
Когда в нашей жизни происходит нечто неожиданное, мы, в большинстве своем, пытаемся найти этому объяснение. Это касается и панических атак. В момент их возникновения 90% людей не могут правильно объяснить свое состояние. Не осознают и стрессовую реакцию, тревожные мысли и гипервентиляцию, которые ПА по факту и вызывают. Вначале люди начинают избегать мест, где приступ случился впервые (например транспорт), а далее происходит генерализация тревожности и избегание мест где «потенциально» приступ может случится.
Большинство быстро учатся предвидеть ситуации, в которых может возникнуть паническая атака. Не из-за того, что потенциальный приступ мог быть опасен для их жизни, а просто потому, что случившаяся паническая атака была бы по их соображениям «неуместна» и «неприятна». Самолеты, поезда, метро, автобусы, пробки на дороге, лифты, экскалаторы, театры, стадионы и кинотеатры являются местами, «потенциально опасными» в счет того, что с них «тяжело выбраться». Подобно тому, как, например, прогулка в лесу, либо пребывание дома в одиночестве вызывают стресс из-за невозможности оказания быстрой медицинской помощи. К другой категории относятся места с массовым скоплением людей – переполненные помещения, супермаркеты и т.д.

Автоматические мысли: Я там точно упаду в обморок Это будет ужасно, умру или сойду с ума Обмочусь там и не буду знать, что с этим делать Никто мне не поможет. Все будут только смеяться
Убежденности: В этих ситуациях всегда так происходит Неприятные физические ощущения приводят к смерти Я должен избегать вещей, которые не могу контролировать Никогда не могу показать другим, что я слабый и беспомощный
Деструктивная схема: Что-то случится с сердцем Со мной всегда случается наихудшее Я беспомощен Люди пренебрегают беспомощными

Агорафобия является тревожным расстройством, которая часто является последствием панических атак. Слово «агорафобия» означает страх открытых пространств. Как правило, проявляется чрезмерным либо нереалистичным страхом ситуации, где срочная помощь по какой-то причине невозможна. Это все ведет к избеганию мест и ситуаций где, по мнению больного, может случиться приступ панической атаки, что ведет к изменению ритма жизни и изрядно ограничивает человека.
Людям, страдающим агорафобией кажется, что на улице (в метро, в трамвае и т.д) с ними произойдет нечто ужасное, например они упадут в обморок, случится инфаркт или инсульт и им никто не поможет. Тем не менее, такие мысли не приходят им в голову, когда рядом с ними кто-то есть или они находятся вблизи от больницы.
Вере 34 года. Работала секретаршей, сейчас уже около года является домохозяйкой. Проблемы имеет уже около 5 лет. Началось это спустя полгода после внезапной смерти отца. В метро у нее закружилась голова, начало колотиться сердце, ей казалось что вот-вот задохнется и умрет. Она быстро выбежала из метро. На свежем воздухе стало лучше. Боялась возвращаться обратно в метро и на работу доехала на такси. Следующий приступ случился, когда ехала в переполненном трамвае. На следующий день попросила мужа, чтобы отвез ее на работу на машине. Некоторое время она ездила с мужем, но это было довольно накладно и Вера поменяла свою работу на ту, которая находилась недалеко от дома. С того времени она перестала ездить в общественном транспорте. Через два года ей стало плохо в супермаркете. Стала бояться ходить в торговые центры и делала покупки только в маленьких магазинах. Перестала ходить в театр, в кино и т.д. Ситуаций, которых она избегала стало больше. В данный момент она может выходить на улицу только в сопровождении мужа или родственников.


Франтишка – 32х летняя мать двух детей, которым 5 и 7 лет. После первых родов начала ощущать тревожность, когда находилась на улице сама. В основном тревогу вызывали супермаркеты, метро, трамваи и автобусы. Чтобы ездить в общественном транспорте или делать покупки, ее обязательно должен был провести муж или подруга. Франтишка боялась выходить за пределы своей квартиры и очень стыдилась этого. После вторых родов ситуация ухудшилась. Она пыталась преодолеть свой страх, но всякий раз в этот момент у нее колотилось сердце, кружилась голова и появлялся страх смерти, который усиливался страхом того, что в случае ее смерти никто не позаботиться о детях

Предпосылки
Отправила детей на неделю к бабушке. Потом осознала, что маленький Павлик будет первый раз без меня. Подумала о том, что бабушка со всем прекрасно справится , но резко началось сильное сердцебиение. Это повергло меня в ужас.
Мысли
О, Боже, что со мной?
Вдруг это инфаркт?
Где тут больница?
Эмоции
Тревога, страх, паника
Действия
Вышла с автобуса, взяла такси и приехала на станцию скорой помощи
Телесные реакции
Тахикардия, ощущение нехватки воздуха, чувства давления в голове, боль в желудке, расплывчастость зрения.
Последствия
Краткосрочные чувство облегчения после покидания места, где случился приступ.
Долгосрочные Когда передвигаюсь по городу сама, должна знать – где ближайшая больница, не могу спать сама, когда муж работает ночью, всегда зову маму. Постоянно боюсь следующего приступа, боюсь сама ездить в общественном транспорте. Ограничила перемещения по городу на минимум.


Агорафобия относится к разряду самых распространенных фобий. Чаще нее встречается лишь боязнь высоты, темноты и животных (насекомых). Но в отличии от них, агорафобия больше ограничивает человека. Статистика показало, что 3-6% населения страдают агорафобией с паническими атаками, а у 2-4% населения агорафобия не сопровождается ПА. У женщин данное расстройство встречается в два раза чаще, чем у мужчин. Как правило, начинается в 20-30 лет, но может возникнуть в любом возрасте.
Власта , 29-летняя медсестра в декретном отпуске рассказала, что пока магазин полупустой или рядом с ней муж – она может справится со своим состоянием, но когда остаюсь одна – в голову начинают лезть разнообразные мысли: «А вдруг я упаду в обморок? Вдруг не получится положить продукты в корзинку, продавщица увидит, как я глупо выгляжу и скажет мне это. А вдруг я что-то разобью?» В тот момент сразу начинаю паниковать и убегаю с магазина.
Мест , которых люди страдающие агорафобией избегают - великое множество. Самые основные из них :
Транспортные средства: автобусы, трамваи, метро, автобусы, лифты, лестницы, лодки, самолеты
Общественные места с массовым скоплением людей: супермаркеты, торговые центры, рестораны
Открытые пространства с большой площадью: площади, стадионы, широкие улицы, парковки
Закрытые помещения: Лифты, мосты, тоннели, автомагистрали, пробки, туалеты, души, ванные
Залы: кино, выставки, театры, концертные залы
Нахождение далеко от места помощи или от дома: в лесу, незнакомый город, путешествие за город, пустынные местности, отсутствие с собой телефона
Находиться одному(одной) дома.
Стоять в очереди, в толпе, на остановке.

Пожалуй, самой основным признаком агорафобии является страх находиться далеко от дома, или от особы, с которой человек чувствует себя в безопасности (обычно супруга (и), родителя или другого человека, который может защитить и помочь). Часто агорафобия приводит к полному избеганию самостоятельного передвижения, вождения автомобиля или выходу из дома. В самых тяжелых случаях человек, страдающий данным расстройством, не может без сопровождения даже встать с постели.

Задание:
Запишите в тетрадку:
Пока у вас есть агорафобия, напишите список ситуаций, которых боитесь или избегаете. Так же поставьте оценку по степени тяжести для вас этих ситуаций.
ЗАМКНУТЫЙ КРУГ ТРЕВОГИ
Панические атаки включают в себя не только психические или физиологические проявления, но и целый ряд взаимосвязанных компонентов. При возникновении панической атаки или агорафобии люди часто становятся заложниками так званого «замкнутого круга». Практически у 30% людей развивается серьезное нарушение в течении недели с начала первого приступа в жизни. Идет речь о каждодневном увеличении тревожности и уровня страха, который, в частности проявляется:
- тревожными мыслями и ожиданиями
- страхом
- физическими проявлениями
- нарушениями привычного ритма жизни
Тревожные мысли и ожидания
В ситуации, провоцирующей страх, либо при ожидании такой ситуации у человека часто возникают тревожные мысли и ожидание наихудшего. Он убежден, что произойдет наихудшее. Например, потеряет сознание, умрет, утратит контроль над собой, сойдет с ума и т.д. Чем сильнее уровень тревожности – тем сильнее вера в правдоподобность этих мыслей. Этот катастрофический сценарий приводит к избеганию «пугающих» ситуаций.
Типичные мысли людей с паническим расстройством и агорафобией.
- Вдруг случится инфаркт (инсульт)?
- Вдруг потеряю контроль над собой?
- Вдруг сойду с ума?
- Умираю!
- Должен быстро отсюда уйти
- Это инфаркт или инсульт!
- Этого не переживу
- Все вокруг это видят
- Никто мне не поможет!
- Срочно доктора!
- Я никогда с этим не справлюсь!
- Меня отвезут в психушку!
Задание:
Напишите в тетрадь тревожные мысли, которые приходят к вам в голову непосредственно перед попаданием в ситуацию, которой вы боитесь и непосредственно в ней.
Молодец, Лиаберта! Большую работу проделала. Думаю многим будет интересно почитать, переводи дальше. И может действительно сразу методики?
Liaberta, спасибо!
Очень интересуют методики преодоления тревожности!
Уль, пасиб! Сейчас просмотрела книгу, истории людей переводить не буду, механизмы ПА тоже описывать не буду, об этом думаю все уже знают. Остановлюсь, на чертах характера и причинах удерживающих ПА (имхо, это важно осознавать) + сразу после этого выложу методы, так как они направлены на преодоление этих "причин", а без пред. описания инфа будет не полной.
Постараюсь по максимуму все сократить - сама книга 300 страниц.

E.Y.
пасиб! Хорошо, приму на заметку, относительно тревожности есть вторая книга, я ее только начала читать, некоторые методики уже применяю. На мне - работают. Главное все именно записывать и анализировать. Я когда про агору в первый раз прочитала игнорируя пометки "запишите в тетрадку" - мне стало немного легче, но не особо. А вот когда сама стала прорабатывать - то уже был хотя бы какой-то результат.
Так что открою в близ. время темку про тревожность - буду тоже переводить!
ЧТО УДЕРЖИВАЕТ ПАНИЧЕСКОЕ РАССТРОЙСТВО И АГОРАФОБИЮ
Как только у человека разовьется тенденция "катастрофически" интерпретировать некоторые телесные ощущения, развитию и хронизации расстройства начнут способствовать следующие процессы: сверхчувствительность, избегающее поведение, нарастающие опасения, зависимость от других и "тревогоусиляющее" поведение окружающих.
Рассмотрим подробно.

Сверхчувствительность.
Человек начинает зацикливаться на тех телесных ощущениях, которых боится больше всего и постоянно "исследует" свое тело на предмет их присутствия. В следствии чего начинает замечать телесные проявления, на которые не обращал внимание раньше. Постепенно его сосредоточенность возрастает - "симптомы" усиливаются, что является для него доказательством наличия серьезного телесного либо душевного заболевания. В итоге - замкнутый круг. Больше "зацикленности" - больше "симптомов" - "больше симптомов" - "больше зацикленности".
Под влиянием постоянной тревожности появляется еще более выраженная сверхчувствительность. Просто мы невольно научились реагировать на определенные телесные реакции страхом и тревогой.

Избегающее поведение.
Тем, что вы постепенно начинаете избегать некоторых ситуаций - никак не сможете убедиться, что катастрофический сценарий уже не работает. Например, человек, поглощенный мыслью о своем "больном" сердце - избегает физической нагрузки. Он верит, что его действия защищают от инфаркта. Но так как ни о какой болезни не может быть и речи, человек из-за своего поведения никак не может "удостовериться" в обратном. Стратегия "избегания" мешает убедиться, что телесные проявления тревоги безопасны для его жизни.
След. типом избегающего поведения является стратегия "я подумаю об этом завтра", причем завтра не наступает в принципе, это подразумевает под собой откладывание заданий. Страх невыполненного задания постепенно растет и приобретает все больше катастрофических характеристик и нереальных размеров.

Невыносимые опасения.
Лишь представление о пугающей ситуации вызывает всплеск "тревожности ожидания". Эта тревога приводит либо к избеганию ситуации, либо к тому, что под влиянием эмоций ваша способность преодолеть ситуацию действительно уменьшится, что вам в очередной раз подтвердит "правильность" ваших суждений. Это значит - что сами себе перед этим скажете - так все и закончится.

Задание: напишите ваши типичные мысли, появляющиеся во время "тревоги ожидания".

Зависимость от других.
Люди, страдающие Паническим расстройством и агорафобией часто бывают зависимы от своих близких. В тяжелых случаях близкий человек должен находится рядом круглосуточно, чтобы "мог помочь в случае чего".
Партнеры часто пользуются таким положением и через "помощь" самоутверждаются. Либо наоборот, такое поведение вызывает непонимание со стороны близких, что часто заканчивается депрессией

Тревожность и окружающие
Приступы тревоги настолько парализуют волю человека, что он начинает нуждаться в помощи близких. Партнер начинает раньше возвращаться с работы, берет на себя "угрожающие" обязанности. Чрезмерная забота и охрана перед стрессом имеет негативное влияние на исход болезни - проблемы не решаются, а "больной" все больше убеждается в собственной беспомощности и бесценности.
Негативное отношение близких, в свою очередь приводит к увеличению тревожности. Вычитки, морали, осуждение усиливают тревожность, чем поддерживают "замкнутый круг".

Задание.
"Помогает" ли вам кто-то в вашей агорафобии? Напишите каким способом он это делает.


ПРИЧИНЫ ПАНИЧЕСКОГО РАССТРОЙСТВА И АГОРАФОБИИ
1.Врожденные факторы (врожденная ранимость). Конечно, справедливо заметить, что паническое расстройство не передается по наследству, однако тип реагирования - да.
2. Биохимические факторы
3. Воспитание.
Одним из самых значительных даров от родителей полноправно можно считать ощущение безопасности. Кто не ощущал себя в безопасности в детстве - более подвержен стрессу. (дальше перечисливаются потеря близкого, смерти)
4. Черты характера
- тенденция делать из мухи слона
- зависимость от оценки окружающих
- беспокойство о своем здоровье
- перфекционизм
- неспособность планировать
- неспособность отделять главное от второстепенного
- умение сказать о своих нуждах, способом приемлимым для других
5. Стресс
6. Жизненные обстоятельства. Часто обострение ПА вызывают следующие изменения в жизни: смерть партнера, смерть близкого члена семьи, тяжелая болезнь, потеря работы, уход на пенсию, болезнь члена семьи, сексуальные домагательства, изменения финансового положения, проблемы в отношениях с партнером, смерть близкого друга, изменение жизненных обстоятельств, изменение привычек, изменение места жительства, изменения режима дня, прибавление в семье, Новый Год.
7. Соматическое (телесное) заболевание
8. Лекарства, наркотики и алкоголь
Часто ПА возникает во время приема антиастматических препаратов, гормона преднизилона, а так же после нескольких лет регулярного лечения гипертонии.
Часто тревожность вызывает высокая концентрация алкоголя в крови.
ПА чаще развивается у лиц, употребляющих марихуану, экстази, амфетамины, ЛСД.

Далее идет описание ПА (а-ля как Курпатов описывал), то бишь реакция "бой или расслабление", о симпатической и парасимпатической нервной системе.
Повышенное внимание он оказывает ДЫХАНИЮ. В частности тому, что ПАшник не замечает, что он часто дышит, чем вызывает гипервентиляцию, которая приводит к ПА. То бишь - контролируйте дыхание.

Вкратце описываю раздел КАК и ПОЧЕМУ РАЗВИВАЕТСЯ ПАНИЧЕСКАЯ АТАКА
Страх "телесных проявлений стресса" = повышенное внимание = дополнительный стресс.
Хронический стресс = повышенная выработка адреналина.
хронический стресс = гипервентиляция (люди в состоянии стресса дышат быстрее) = быстрая речь = гипервентиляция

Зацикленность на телесных недомоганиях = стресс (организм может усилять признаки из-за повышенного внимания)

Постоянный стресс + стимул = ПА.

Результат хрон.стресса = Когда мне тревжно, но не угрожает ничего извне, значит что-то не в порядке со мной.

СТРАХ СОЙТИ С УМА ИЛИ УТРАТИТЬ КОНТРОЛЬ
ПА = реакция "атаки", "нападения". Это нормальная биологическая реакция просто в "ненормальное" время. Всем известно, что своими "симптомами" во время ПА мы обязаны адреналину. Спортсмены во время бега проживают такие же "панические атаки", но они бегут и этого не замечают. Если верить предположению, что от ПА (то бишь выброса адреналина) сходят с ума - то все "олимпиадники" давно бы были сумасшедшими.
Дереал = следствие сниженной концентрации во время стресса. Но тем не менее, способность анализировать, критически мыслить и пр. - остается.
Страх шизофрении.
1. Нет ни одного случая начала шизофрении после Панической Атаки.
2. Часто шизофрения начинается постепенно
3. Шизофрения, как правило имеет некоторые симптомы, которые появляются постепенно, в течении жизни
4. ПАшники часто посещают психотерапевтов и психиатров. В случае склонности к данному заболеванию, врач бы уже обратил на это внимание.

ИНФАРКТ ЛИБО ПАНИКА?
Главными признаками болезни сердца являются отдышка, боль в груди, перебои сердцебиения и слабость. Чем интенсивнее физ.нагрузка - тем сильнее боль. Как правило таким людям становится легче во время отдыха.
При панической атаке наоборот - чаще приступ начинается в состоянии покоя и от степени физ. нагрузки состояние не зависит. Конечно, приступ может начаться во время похода в спортивный зал, но разница между ними такова, что ПА случаются как во время отдыха так во время нагрузки (в отличие от инфаркта)


ЗЫ. Завтра начну постепенно выкладывать ввод к методикам преодоления и методики.
Liaberta,спасибо Вам огромное за такое количество информации! Работу Вы проделали немалую!
lady_opium
главное, чтобы это кому-то хотя бы немного помогло...

спасибо за комменты! буду продолжать переводить дальше!
а про удушье там нет?
пока ничего нового не прочитала.
Есть. Удушье - следствие гипервентиляции + из-за постоянного мышечного напряжения. + из-за зацикливания на этом. Каждый человек, который будет думать о том, как он дышит - начнет задыхаться.

Ну не знаю, Оль. Мне например в начале чтения помогло описание "типичных" черт характера. Я и не задумывалась до этого, что это приводит к неврозу. Так же постоянно "секу" у себя катастрофизацию. Отдаю себе отчет, когда я начинаю себя "накручивать".
Методы буду выкладывать дальше. Только сразу предупреждаю - просто от прочтения не будет никакого толку. Надо делать упражнения и не лениться.
Я вначале ленилась, а потом опять же таки поняла, что это из-за того, что мой невроз уже вошел привычку, а организм не хочет перестраиваться. Пришлось заставлять себя делать. Пока нет ПТ, щитаю, лучше заниматься с собой, чем вообще ничего не делать.
цитата:
Сообщение от Liaberta
lady_opium
главное, чтобы это кому-то хотя бы немного помогло...

спасибо за комменты! буду продолжать переводить дальше!


Спасибо Вам!
Я думаю эта информация сможет помочь разобраться в себе.

Буду ждать методики и упражнения!
Лиа, я просто читала литературу про па, там в принципе все одинаковое
Лиаберта спасибо !вы не представляете как важны мне и многим такие прочтения.а так как вы еще и переводите я просто вам пою!
Прошу вас сообщить есть ли симптомы болей в желудке...У меня эти симптомы новенькие.раньше больше головокружение подключалось....Не хочу снова начинать эпопею с врачами.ничем они мне не помогают.Я часто читаю о том.что врачи отправляют к психиатру или психотерапевту....Никогда со мной так не было...обязательно что-то находят и лечат (делают назнаения) лечат...лечат...лечат....Потом отправляют к следующему специалисту и все по кругу...А к психиатру я пошла сама....в сопровождении мужа...так как я даже не знала что у меня это называется агорафобией....Но как раз доктор ничего страшного у меня не увидел.сказал что клубок проблем и я постепенно распутаю.что у всех так бывает...и назначил гидазепам...Хоть я жаловалась и на тахикардию и на бессонницу и на большие цифры давления...и что далеко от дома не выхожу...Внешность у меня бойкая..наверное они думают что такую как я лопатой не добьешь....Одна невропатолог так и заявила.что мол так гордо к ней в кабинет больные не заходят ....
Ну собственно приступаем к разделу психотерапия.
Есть примечание. Что данный материал написан для "закрепления самоосознания".
К, примеру, дальше будет задание составить список "пугающих" ситуаций и выставить им степень "тревоги". Человек может знать "итак", что у него вызывает тревогу и насколько сильную, но важно именно ЗАПИСАТЬ. Важно над этим подумать, чтобы знать, над чем работать, чтобы "вытащить" и "сформулировать" проблему, которая чаще всего в голове находится на уровне "обрывков фраз" и "эмоций". Так же эти все таблички, которые вы будете составлять, в 3-й части книги (следующей за частью психотерапия) будут ИСПОЛЬЗОВАТЬСЯ ПРАКТИЧЕСКИ. Поэтому желательно не пропускать "задания". Хуже то все равно вам от этого не будет.

Итак.

"Целью психоэдукации является понять проявление агорафобии и паники и их зависимость. Человек должен осознавать ПОЧЕМУ возникают у него данные признаки, как они связаны между собой в замкнутый круг, какие имеют последствия и почему удерживают тревожность.
Например. Я осознаю, что мое сердце бьется быстрее чем обычно (стимул), это приведет к реакции - я померяю пульс и в этот момент в голове мелькает мысль "А вдруг сердце не в порядке?".Эта мысль и открывает дорогу тревоге, которая автоматически может привести к увеличению частоты сердечных сокращений(телесная реакция на тревогу), что опять приводит к измерению пульса (реакция). Я понимаю, что пульс - 120 ударов. Следующая тревожная мысль - А вдруг это инфаркт?. Это еще больше увеличит напряжение (эмоции), что приведет к дальнейшему увеличению пульса, головокружению, слабости, что запускает мысль "Вдруг я сейчас здесь упаду?". Так формируется замкнутый круг

_______________________________________
ПРОБЛЕМЫ В ЖИЗНИ, ЖИЗНЕННЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ
СТРЕССЫ, КОНФЛИКТЫ:
Увольнение, сексуальные разногласия с партнером,
проблемы в семье, смерть близкого
_______________________________________
+
+
_______________________________________
РАЗВИТИЕ СТРЕССОВОЙ РЕАКЦИИ:
Головокружения, тахикардия, ощущение удушья
_______________________________________
+
+
_______________________________________
МЫСЛИ:
Господи, что происходит? Вдруг это инфаркт?
Вдруг это инсульт? Надо позвать помощь!
Боже, я задыхаюсь! Умираю! Схожу с ума!
_______________________________________
+
+
_______________________________________
ЭМОЦИИ:
Тревога, страх, паника.
_______________________________________
ПОВЕДЕНИЕ:
Суматошная беготня по квартире, измерение
давления, пульса, звонок в скорую,
повторные мед.обследования, избегание
одиночества
_______________________________________
ТЕЛЕСНЫЕ РЕАКЦИИ:
Тахикардия, учащенное дыхание, удушье,
онемение конечностей, тремор, повышенное
потоотделение.
_______________________________________
+
+
+
_______________________________________
ПОСЛЕДСТВИЯ:
Тревожное ожидание дальнейшего приступа,
избегающее поведение, повышенное внимание
к телесным проявлениям СТРЕССА, интерперсональные
последствия: - муж должен провожать, неспособность
работать и т.д.
_________________________________________
===============================


КОГНИТИВНАЯ РЕСТРУКТУРИЗАЦИЯ
Множество людей с паническим расстройством и агорафобией используют для оценки ситуаций катастрофические мысли или представления. В голове обязательно промелькнет "нечто угрожающее", например "фильм" с драматическим сценарием и плохим концом. (например вы умираете, лежа перед подъездом от сердечного приступа, бездушные люди проходят рядом, а вы лежите и умираете).
Давайте же научимся интерпретировать ситуации по-разному.
Катастрофическая интерпретация в любом случае приведет к тревожности и увеличению симптомов. "Успокаивающая" интерпретация снизит степень тревоги, либо, хотя бы не увеличит ее.

ВЕРСИИЯ 1. Приводит к панике
СТИМУЛ: Головокружения в метро. МЫСЛЬ: Вдруг сейчас упаду в обморок???
ПОСЛЕДСТВИЯ: Возрастание тревоги, "побег" из метро.

ВЕРСИЯ 2. Приводит к успокоению.
СТИМУЛ: Головокружение в метро. МЫСЛЬ: Наверное из-за низкого давления, пройдет.
ПОСЛЕДСТВИЯ: Успокоение, (попрошу кого-то уступить мне место, обопрусь обо что-то)


Паника начинается только в случае того, что человек ИНТЕРПРЕТИРУЕТ некоторые телесные или психические ощущения как признак приближающейся катастрофы. Неправильная трактовка ведет к тому, что наше подсознание воспринимает этот "стимул" как реальную опасность. Как правило, такие мысли уже ВОШЛИ В НАШУ ПРИВЫЧКУ. Но раз мы когда-то научились бояться, значит мы можем научиться и НЕ БОЯТЬСЯ. Для изменения автоматических тревожных мыслей можно использовать следующие методы.

1. Манипуляция с вниманием.
Очень простой и действенны способ в начале лечения. В нем идет речь о том, как заблокировать поток мыслей либо переключить внимание на что-то другое.
СТОП ТЕХНИКА.
Каждый раз, когда в голову придет тревожная мысль, закричите СТОП!. Если есть возможность - сделайте это вслух, когда никто не слышит. Так же можно "громко закричать внутри". Еще вариант - прицепить денежную резинку на запястье, "кричать внутри СТОП" и дергать резинку. В дальнейшем одного нажатия на резинку вам будет достаточно.

"Отвлечение"
Переключение с внутреннего на внешнее часто помогает справляться с мыслями.
"Описание предмета". В минуты активизации тревожных мыслей постарайтесь как можно подробнее описать предмет, который перед вами.

"Ментальное упражнение"
Ментальное упражнение заключается в "счете". Можете считать от тысячи вниз, либо перебирать в уме названия животных начинающихся на определенную букву.

КАРТОЧКИ
Сделайте себе картонные карточки. На одной стороне - тревожную мысль, на другой - антитревожную логическую мысль.
Например: Громко стучит сердце. Будет инфаркт. Громко стучит сердце - стрессовая реакция.

Напишите инструкцию, которую доставайте и перечитывайте во время повышения тревожности на улице.
1. Стоять на месте (не убегать)
2. Поставить оценку уровню тревожности (от 1 до 10)
3. Сосредоточиться на окружающих вас предметах, описать их во всех подробностях.
4. Провести контроль дыхания. Попытаться дышать медленно. Если не получается - подышать в пакетик.
5. Оценить самих себя и степень успешности в овладении паникой

2.ТЕСТИРОВАНИЕ АВТОМАТИЧЕСКИХ МЫСЛЕЙ
Вам нужно уметь
- распознавать автоматические тревожные мысли
- соединить свои эмоциональные реакции с тревожными мыслями (а-ля такая то мысль вызывает у меня такую-то телесно-эмоциональную реакцию)
- тестировать адекватность и логичность мыслей
- придумать рациональную АНТИмысль
- понять, как действовать в ситуации, когда мысли начинают повторяться
Подробное описание как справиться в 4й части книги.

Пример тестирования автоматической мысли:
Ситуация: Первый раз в метро (после длительного перерыва)
Эмоция: страх
Мысль: упаду в обморок и никто мне не поможет
Что свидетельствует ЗА
- кружится голова
- все кажется каким-то нереальным
- чувствую слабость в ногах, как будто сейчас ослабнут совсем
- А что если правда упаду?
- А что если упаду и не смогу подняться?
- А что если это случится и никто не поможет?
- Люди невнимательны к другим и каждый думает только о себе.

Что свидетельствует ПРОТИВ
- Эти ощущения мне хорошо известны. Уже такое было. Это признак стресса, а не потери сознания
- Это типичный признак тревоги. Еще никогда не падала, даже когда были подобные ощущения
- Даже если упаду, то смогу сразу подняться и сесть
- А почему я не смогу подняться? Никогда такого не было. Почему это должно случится именно сейчас впервые? Это как-то неправдоподобно, что это случится первый раз именно тут.
- Эти симптомы не повод для потери сознания. И даже если такое случится, вряд ли меня оставят просто лежать на полу.
- Это бред. Может многие люди и правда такие но далеко не все. Учитывая распространенность ПА - очень вероятно встретить такого же "ПАшника", который поможет. Либо сердобольную бабушку.

РАЦИОНАЛЬНЫЙ ОТВЕТ
Даже если бы и потеряю сознание, сразу же встану и сяду. Но это маловероятно. Потому что во время "страха" автоматически поднимается давление, что противоречит "падению".

ДЕЙСТВИЕ. Поеду в метро. И даже если станет плохо - буду дышать животом. Попробую там выдержать хотя бы час, чтобы обнаружить,то, что тревога со временем уменьшится.


ИЗМЕНЕНИЯ НЕКОНСТРУКТИВНЫХ ПОЗИЦИЙ.
Некоторые неконструктивные позиции автоматом приводят к развитию тревожности. Врага нужно знать в лицо. И как бы вы не любили себя - нужно менять свои взгляды на жизнь. Иначе тревога будет вашим постоянным спутником.
Такие позиции
- Если ты не идеальный - значит ты ничтожество.
- Для того чтобы быть счастливым все меня должны любить
- Я никогда не должен ощущать страх или тревогу
- Я должен со всем справиться сам
- Я должен делать все лучше всех.
- Моя цена зависит от мнения окружающих
- Если допущу ошибку - я неудачник.
- Все любят только тех, кто не допускает ошибок
- Другие люди отказываются и критикуют тех, кто неидеален.
- Когда люди узнают каков я на самом деле - бросят меня
- Другие принимают только тех, кто постоянно им помогает
- Людям все равно на проблемы других.
- все должно иметь логическое объяснение
- телесные признаки означают серьезное заболевание

СХЕМА
ДЕТСТВО
Отделение от матери в раннем возрасте.
Тревожная мать, переживающая за ребенка
Плохая переносимость детсада, там плакала целыми днями
+
ДИСФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ПОЗИЦИИ
Все новое и непривычное может быть неконтролируемым
Когда я скажу что мне плохо - другие не поймут и оставят меня
Все должно быть под котролем
Должна быть хорошая и правильная, иначе меня никто не полюбит.
+
СТРЕССОВЫЕ СИТУАЦИИ
Муж начал больше работать и мало появляется дома
Переезд в другую квартиру
+
ПУСКОВОЙ МЕХАНИЗМ
Головокружение в автобусе из-за менструации
+
НЕГАТИВНЫЕ МЫСЛИ
Упаду в обморок
Люди будут думать что я пьяная
Странно бьется сердце, вдруг это инфаркт?
Кто позаботится о детях?
+
ЭМОЦИИ
Тревога, страх, паника
+
ПОВЕДЕНИЕ
Побег с ситуации, отказ от похода за покупками
+
ТЕЛЕСНЫЕ РЕАКЦИИ
Сердцебиения, учащенное дыхание, боль в желудке, слабость в ногах.

Продолжение следует
Лиаберта,спасибо Вам огромное!!!

Именно Ваш последний пост помог мне сегодня выйти из дома несмотря на большую тревожность,прогуляться и спокойно вернуться домой!

Большое Вам человеческое спасибище за Ваш труд!!!
Liaberta,спасибо Вам большое за реальный труд,за помощь.Мы все Вам очень благодарны,с нетерпением ждем продолжения.Читаю с удовольствием и интересом .
Молодец, Лиаберта! Не пожалела времени и труда, чтобы поделиться информацией. Очень все точно и по существу, без воды
Спасибо, дорогие!!! Я очень рада, что могу чем-то помочь и что вы читаете, значит мой труд не пропадает зря.

Продолжим-с.

Для того, чтобы конкретно знать, над чем вам нужно работать, вы должны составить списки. На данном этапе они нужны для осознания проблемы, в дальнейшем мы будем к ним возвращаться и "прорабатывать" когнитивными методиками.

Пример.
1. ФАКТОРЫ УВЕЛИЧИВАЮЩИЕ РАНИМОСТЬ.
Здесь нужно подумать над тем, какие факты с детства привили вам неуверенность в себе, либо недоверие к миру и прочие проблемы, которые для вас актуальны. Для облегчения задачи воспользуйтесь предыдущим списком, где описаны "неконструктивные позиции".
Например: Рождение младшего брата - отсутствие внимания родителей, проблемы в учебе, развод родителей (меня бросили), недостаток денег, безответная любовь.

2. НЫНЕШНИЕ СТРЕССОВЫЕ ФАКТОРЫ.
Конфликты со свекровью, измена мужа, болезнь ребенка, отсутствие работы и т.д.

3. ПУСКОВОЙ МЕХАНИЗМ ПАНИЧЕСКИХ АТАК.
Постарайтесь задуматься над тем, в каких ситуациях чаще всего у вас случались приступы паники. Если не можете вспомнить - запишите на бумаге последние 20 панических атак и события перед ними. Вы обязательно найдете причину.
Примеры: недосып, конфликт с мужем (человеком от которого я завишу), лишняя чашка кофе, употребление алкоголя и т.д.

4. ЗАПИШИТЕ СВОЙ ЗАМКНУТЫЙ КРУГ ПАНИЧЕСКИХ АТАК.
- стимул (находиться одной дома, транспорт, супермаркет)
- страхи (страх инфаркта, инсульта, упасть в обморок)
- эмоции ( панический страх, тревога, беспомощность, злость на себя)
- телесные реакции (гипервентиляция, тахикардия, онемение конечностей)
- поведение ( избегание транспортных средств и супермаркетов, секса, одиночества, - нахождение с близким человеком, контроль давления и пульса, постоянные медицинские обследования, изучение медицинских пособий)

5. ПОСЛЕДСТВИЯ
Краткосрочные : побег из места, где случился приступ
Долгосрочные: ограничения в деятельности, зависимость от близких и т.д.

6. УДЕРЖИВАЮЩИЕ ФАКТОРЫ
Пример :" Пока я избегаю проблемы - она никуда не денется, потому что чем дальше, тем меньше я буду верить в собственные силы и сидя дома никак не смогу убедиться в том, что признаки тревоги безопасны для меня. Длительное избегание приведет к тому, что я все больше буду верить в то, что я "больна", у меня еще больше уменьшится уверенность в себе, и чем дальше, тем тяжелее мне будет выбраться. "

НАПИШИТЕ СПИСОК СИТУАЦИЙ, В КОТОРЫХ ПО ВАШЕМУ НАБЛЮДЕНИЮ ЧАЩЕ ВСЕГО СЛУЧАЕТСЯ ПАНИЧЕСКАЯ АТАКА (поставьте оценку тревожности) И КОТОРЫХ ВЫ ИЗБЕГАЕТЕ.

Измерение тревожности
0-10% - полное расслабление
10-30% - обычное напряженние
40-50% - значительное напряжение
60-70% - сильное напряжение
80-90% - паника
100% - наивысшая степень паники и страха

Измерение избегания
0- не избегаю вообще
1 - иногда избегаю
2 - в половине случаев избегаю
3- чаще всего избегаю
4 - всегда избегаю.

Пример таблички
СИТУАЦИЯ : Степень тревоги Избегание
Быть одной на улице 70-100% 4
Быть сама дома 30-100% 3

И так далее.
В течении следующих нескольких недель блокнотик с ручкой должен постоянно находиться с вами.
В него вы должны записывать
1. Автоматические тревожные мысли, которые у вас возникают в течении дня
2. Автоматические тревожные мысли в пугающей ситуации.
Тревожные мысли в пугающей ситуации нужно записывать в следующую табличку

Время:
Среда 9.30
Ситуация:
Была сама дома, ждала мужа, резко начало сильно колотиться сердце, появилось ощущение удушья
Мысли:
Опять это здесь! Я сама и никто мне не поможет, вдруг тут умру? Надо быстрее к окну подышать свежим воздухом.
Эмоции:
Страх 90%, паника 100%, тревога 90%, злость 100%
Телесные реакции: Повышенное потоотделение, дрожь во всем теле, тахикардия, удушье, покалывание в конечностях.
Рациональное объяснение:
Да, у меня ПА, это уже знаю. Я справлюсь сама, течение паники никак не зависит от посторонней помощи, паника уже у меня была раз сто точно, и жива. Не паниковать, уменьшить частоту вдохов, расслабиться.
Последствия:
1. Уменьшение паники до 70%
2. Успокоение на 50%
3. Контроль дыхания.

Следующий этап работы - список тревожных мыслей и рациональный ответ на них. Я понимаю, что столько писать для вас может казаться трудным и бесполезным. Но - это единственная возможность вытащить "иррациональные мысли" и изменить их.
Вам нужно написать список всех ваших тревожных мыслей. И в спокойном состоянии логически придумать антимысль.
Например :
1. Не могу дышать, задыхаюсь. = уже не первый раз я "задыхаюсь",с моими легкими все в порядке, это просто страх, я должна расслабиться
2. Это инсульт, у меня немеет тело! = онемение - следствие гипервентиляции, которая - следствие страха. Чем больше буду бояться тем хуже мне будет.
3. Я никогда не буду самостоятельными человеком! = Бред! Я делаю все, чтобы им быть. А любое действие приводит к результату.

Дальше. Вам нужно поставить себе цель. Только не абстрактную вроде "я хочу быть счастлива", а конкретную. Например, я хочу научиться ходить сама куда хочу, ездить в путешествия сама.

Следующий этап - список ситуаций которых вы избегаете. Начинайте с самого "не страшного" ( например, посидеть на лавочке возле подъезда одной) и заканчивая "невероятно страшным" ( например поехать в другую страну, в самый крупный торговый центр за покупками).
Желательно, чтобы список включал не меньше 15 пунктов. С ним мы будем работать и на нем мы будет учиться "выходить на улицу", поэтому отнеситесь к этому заданию ответственно.

После этого "проработайте" наименее страшный пункт по возрастанию.
Например "посидеть на лавочке возле подъезда"
1. Посидеть на лавочке днем, когда все дома
2. Посидеть на лавочке днем, когда никого нет дома
3. Посидеть на лавочке вечером, когда все дома
4. Посидеть на лавочке вечером, когда никого нет дома
5. Посидеть на соседней лавочке, когда все дома
и так далее.

Поставьте себе цели, но перед этим начинайте работать с мыслями. Вначале может ничего не получаться. "Панические" мысли могут быть настолько правдоподобными, что рациональный ответ не будет вызывать облегчения. Но это - дело практики. Вы долго жили с паническими мыслями и невозможно в один день поменять их. Нужно с терпением и настойчивостью контролировать их, тогда рациональные мысли начнут постепенно заменять иррациональные. В среднем - процесс занимает месяц.
Лиичка!Молодец!Спасибо!если потом тебе не будет не трудно,напиши пожалуйста:про:

Примечание: еще у меня имеется его книга по преодолению Тревожности, и книга по предолению Депрессии. (посредством практической работы по методикам КБТ) - если кого-то заинтересует - пишите, открою еще одну темку
РАБОТА С МЫСЛЯМИ
1. Замена эмоций на логику.

Мысль - эмоция: " Мне плохо, это ужасно.... мне кажется, что я умираю, это конец...."
Мысль - логика: " Моя тревожность сильна, где-то на 80%, в данный момент у меня присутствует тахикардия, дереализация, отдышка. Это - типичные проявления тревоги. Обычно они у меня бывают 15-20 минут"

2. "Переключение" без переключения.
В спокойном состоянии запишите в тетрадь вашу шкалу тревоги и паники.
К примеру: 10 - сильная паника. Что со мной происходит : тахикардия, повышенное потоотделение, страх потери контроля, страх смерти, головокружение, тошнота, дрожь.
9 - паника. Что со мной происходит : тахикардия, страх смерти, головокружение, дереал, ощущение скорой потери сознания.
И так до единички.

Когда к вам придет в гости очередная атака - ОТКРЫВАЙТЕ блокнотик (тетрадку) и ставьте оценку ПА по симптомам, написанными вами. Так же на другом листике напишите какие телесные симптомы вы сейчас испытываете. Это вам поможет "циклиться" на панике не циклясь. Данный метод нужен на раннем этапе, до того момента, пока ваши рациональные мысли будут мешать развитию приступа.

КОГНИТИВНЫЕ ОШИБКИ
Продолжаем работать над деструктивным мышлением. Здесь приводятся в пример самые распространенные когнитивные ошибки невротиков.
Подумайте над ними и напишите по 2-3 примера из своей жизни на каждый пункт.
1. "Все или ничего". (Если я не здоров - значит я болен, если у меня не все идеально - значит все плохо)
2. Чрезмерное обобщение (Я невротик - я никогда не буду спокойным, маме не нравится мое поведение-ей постоянно во мне что-то не нравится-я вообще ей не нравлюсь - я вообще никому не нравлюсь)
3. Выборочная абстракция. Человек выискивает, только факты свидетельствующие "за" его предположение, отказываясь от других фактов.
(у меня тахикардия - значит не все в порядке с сердцем - значит будет инфаркт)
4. Дисквалификация позитивного. Опущение всех позитивных моментов ситуации. Тенденция воспринимать нейтральное или позитивное - как негативное. ( Сегодня у меня не было ПА - это просто повезло, завтра будет еще хуже. Доктор мне ничего не сказал. Это для того, чтобы меня не расстраивать)
5. Преждевременные заключения. (болит голова - рак мозга, онемела рука - инсульт и тд)
6. Чтение мыслей. ( Все это видят, но никто ничего не говорит. Это по-любому закончится плохо)
7. Аргументация эмоциями. (Когда я чувствую себя плохо - значит я болен, если я чувствую, что умираю - значит умираю)
8. "Должен". (Я должна это победить, я должна лечь, я должна быть лучше всех)

КОНТРОЛЬ КАТАСТРОФИЧЕСКИХ МЫСЛЕЙ
Автоматические тревожные мысли способствуют закреплению замкнутого круга признаков паники, агорафобии и проблем в жизни. Когда вы научитесь заменять их рациональными - вы разорвете замкнутый круг.
С мыслями нужно работать по двум причинам
- мысли с нами практически круглосуточно
- мысли могут быть под нашим контролем. Никто не сможет изменить ваш способ мышления, кроме вас самих.
Эти характеристики могут играть нам не на руку.
- Так как мысли с нами постоянно, в большинстве своем начинаем их воспринимать как нечто само собой разумеющееся и очень сложно обратить внимание на их иррациональность
- Так как свои мысли знает лишь тот, у кого они возникают, никто не сможет проконтролировать, если они изменились.

Абсолютно каждый человек сталкивается с тревожными мыслями. Но чаще всего быстро их выбросит из головы. В отличии от невротика, который на них зацикливается. Человек, испытывающий тревогу, всегда страдает от тревожных мыслей, когда попадает в не комфортную для него ситуацию. Не может от них избавиться и переключить внимание, так как они стали привычными. Человек перестает быть хозяином своего мышления и бывает полностью охвачен катастрофическими сценариями. Когнитивная реструктуризация является способом по преодолению таких мыслей. Для работы над собой нужно следующее
1. Идентификация - понимание мыслей, которые меняют эмоции
2. Соединение - Понимание того, как влияют эти мысли на ваши эмоции
3. Тестирование - испытание "правдивости" автоматических мыслей.
4. Разумный ответ - поиск реалистичных мыслей
5. Итоги и действия - тестирование и предложение, что с ними делать дальше.

ИДЕНТИФИКАЦИЯ.
Все люди считают, что чувства, как, например, радость или грусть, страх или паника обусловлены тем, что СЛУЧИЛОСЬ ПЕРЕД ЭТИМ. Кто-то нас разозлил - и мы злимся, мы печалимся, потому что не выходит, то что мы запланировали, выиграли в лотерее - радуемся, тот, кого мы любим признался нам в ответном чувстве - ощущаем счастье. Часто наши эмоции очень сильны и возникают молниеносно. Очень сложно осознать то, что между ситуациями и эмоциями стоят МЫСЛИ. Чаще всего наша "оценка" ситуации проходит настолько быстро, что мы не успеваем даже подумать о том, о чем перед этим подумали.
Поэтому многие люди считают, что не могут контролировать эмоции - так как они зависят от обстоятельств и действий других. На самом деле то, как мы себя чувствуем полностью зависит от того, как мы оцениваем ситуацию. Само собой, события влияют на наши ощущения, но только посредством мыслей. Наши мысли настолько тесно соединены с нашими эмоциями и нашим поведением, что вы даже представить не можете. Попробуем использовать пример, который предлагает основатель когнитивной терапии депрессии профессор А.Бэк.
"Старые родители получили письмо от сына, о котором не слышали уже несколько лет. Мать целый день светится от счастья, но отец испытывает лишь гнев. Как это возможно, если случилось ОДИНАКОВОЕ событие - получили письмо? Что, по вашему мнению могут сказать на это мать и отец?
Мать смогла сказать: Я счастлива, потому что он отозвался, а значит, может и приехать." Мнение отца: "Это просто возмутимо, что он так долго ничего не давал о себе знать".

Некоторым людям страдающим агорафобией или паническим расстройством не составляет труда распознать свои катастрофические мысли. Другим же нужна тренировка. Трудности с распознаванием могут состоять в следующем:
- негативные мысли и представления воспринимаются как само собой разумеющееся, в итоге человек даже не видит проблемы в таком способе мышления
- мысли возникают настолько быстро - часто буквально долю секунды - что человек не может их запомнить и осознать
- внимание занято лишь сильными эмоциями - страхом или паникой, либо телесными признаками. Поэтому мысли остаются без внимания
- Мысли касающиеся "угрозы" приводят к тревожности, обычная реакция - вытеснить такую мысль. Когда у человека в голове проскакивает мысль о грядущей катастрофе - он винит во всем ситуацию, которая вызвала такую мысль.

Часто, ни смотря ни на что, невротик страдает завышенной самооценкой, что мешает ему работать над собой. Он не может признать то, что сам виноват в своей проблеме, а предпочитает обвинять ситуации, конфликты детства и прочее.

Примеры катастрофических мыслей
ТРЕВОЖНЫЕ ВОПРОСЫ:
-Вдруг потеряю сознание?
-А вдруг я не переживу этого?
-Вдруг мне никто не поможет?
-А что если это инфаркт?

КАТАСТРОФИЧЕСКИЕ УТВЕРЖДЕНИЯ:
- Это невозможно выдержать
- Я никогда это не смогу
- Если буду продолжать в том же темпе - точно упаду в обморок

САМООЦЕНИВАЮЩИЕ УТВЕРЖДЕНИЯ:
- я несчастный, я неудачник, я слабак
- у меня ничего не получится

МЫСЛИ - КАТАСТРОФЫ
- Мне там точно будет плохо
- Я туда не пойду - там точно не выдержу
- Мне будет там так страшно, что это приведет к реальным заболеваниям.
- Я упаду в обморок и меня обворуют

МЫСЛИ - ПОБЕГ
- Я должна срочно идти домой
- Надо уходить отсюда

КАТАСТРОФИЧЕСКИЕ СЦЕНАРИИ
... приезжает скорая, не может проехать, так как пробки на дорогах, я лежу на полу и задыхаюсь
... задыхаюсь, не могу дышать из-за толпы в метро, не хватает воздуха...
... падаю в обморок в магазине, лежу на земле, люди на меня смотрят с полным безразличием, никому даже не придет в голову мне помочь... умираю...

ВОПРОС "по теме".
Как вам могут "помочь" люди?

ЗАДАНИЕ: Запишите в тетрадь анализ последнего приступа ПА, либо сильной тревоги. Подумайте над тем
- О чем вы думали во время приступа?
- О чем вы думали перед приступом?
- О чем самом худшем вы думали или представляли ( что самое страшное могло случиться с вами?)
Следующее задание: Посмотрите на себя со стороны. Как будто все с вами происходит, как в фильме, а вы - главная героиня. Что бы вы думали?
ЗАДАНИЕ:
Закройте глаза и представьте себе последний приступ. Представьте его во всех подробностях. Ощутите тревогу. И идите на шаг назад. В ситуацию за 10 минут до этого. Потом за полчаса, и дальше. Осознайте, какие телесные ощущения вы испытывали, какие эмоции? После окончания "экскурса" запишите все.

(!) ВСЕГДА когда ощутите большее напряжение, страх, вспомните, о чем перед этим думали, что происходит с вашим телом, как вам дышится.
Вначале это будет ухудшать симптомы (так как вы будете" циклиться"), но в итоге это вам поможет определиться с ощущениями и разотождествить их.

Когда вы точно не уверены, какие мысли мелькали во время "плохого самочувствия" попробуйте "обратное оценивание". Что для вас значит эта ситуация? Чего больше всего боялись? Обратите внимание на следующее:
- Слова по типу "должна бы, нужно было бы, должна" (например - я должна идти к врачу, я должна быть сильной и т.д.)
- Катастрофические слова : - Это ужасно, я этого не выдержу, мне станет плохо, у меня обнаружат рак, у меня будет инфаркт
- Обвинения: - я никогда этого не смогу, ничего мне не поможет, я всегда буду неудачником и т.д.
- Вопросы : А что со мной будет дальше? А вдруг мне действительно станет плохо?
- Преждевременные заключения: бьется сердце - инфаркт и т.д.


СОЕДИНЕНИЕ
Учитесь определять МЫСЛЬ, которая является реакцией на ситуацию и в итоге вызывает эмоции.

СИТУАЦИЯ - МЫСЛЬ = ЭМОЦИЯ

Пример.
Тревожный вариант
Резкая боль в голове - У меня инсульт! Я умру, кто воспитает детей? Муж этого не сможет! - тревога, беспомощность, паника - метушение по квартире, плач, ссора с мужем

Антитревожный вариант
Резкая боль в голове - Я переработала и устала, нужно отдохнуть. - ощущение усталости, желание прилечь - вечерний поход в сауну.

Трев. вариант
Дереал в автобусе - это ужасно, не могу отсюда убежать, я сойду с ума, - страх, паника, - цепляние в поручни, побег из автобуса на след. остановке

Антитрев. вариант
Дереал в автобусе - я устала, нервная система перенапряжена, мне надо расслабиться - расслабление - по приходу домой сон, отдых.

Надеюсь, вы убедились, что в одной и той же ситуации можно отреагировать по разному. Разный способ интерпретации причины боли в голове или дереала приводят к противоположным эмоциям и поведению. Хотя ситуация одинаковая.
Вашим заданием теперь будет определить ситуации, в которых вы испытываете негативные эмоции и автоматические мысли. Очень важно определить ИМЕННО ТЕ МЫСЛИ КОТОРЫЕ МЕНЯЮТ ВАШИ ЭМОЦИИ. Напишите, насколько вы им верите (в процентах) и их интенсивность. ВЫДЕЛИТЕ ХОТЯ БЫ ОДИН ДЕНЬ ДЛЯ ПОСТОЯННОГО АНАЛИЗА МЫСЛЕЙ.

3. ТЕСТИРОВАНИЕ
Для того чтобы "переубедить" себя в неправильности мыслей - нужно их логически обезоружить. То есть определить, насколько они соответствуют реальности. Спрашиваем сами себя: Это действительно правда? Действительно ли они отвечают тому, что происходит? Я не ошибаюсь? Не перегибаю палку?
ВОПРОСЫ К ТЕСТИРОВАНИЮ МЫСЛЕЙ
1. Тест на последствия
- что со мной делает эта мысль?
- это убеждение улучшает мою жизнь? мое настроение? мое поведение?
- помогает ли она мне или мешает?
- я действительно ТАК хочу?
- какие выгоды и невыгоды приносит мне такой способ поведения?
2. Тест на правдивость
- Откуда я взяла что это правда?
- Откуда я знаю, что такая оценка ситуации - самая верная?
- Что свидетельствует за? а что против?
- Это правда так серьезно, как я предполагаю?
- Не перегибаю ли я палку?
- Не переоцениваю ли я вероятность того что это случится?
- В чем эта мысль может быть неправдоподобной?
3. Тест на альтернативы
- Есть ли другие трактовки? Можно ли ситуацию истолковать иначе?
- Что бы в этой ситуации ( на моем месте) подумали другие люди?
- Если бы моя подруга думала точно так же и испытывала страх, что бы я ей сказала, чтобы ей стало лучше?
4. Тест на "опыт"
- Как у меня получилось преодолеть это в прошлом?
- Не недооцениваю ли я свои способности справиться?
- Что я могу делать чтобы разрешить эту ситуацию?
- Что мне помогло в этой ситуации в прошлом?
- Чему я еще могу научиться, чтобы преодолеть это?
- Что сделаю в подобной ситуации в след. раз?
- Каким было бы мое решение, если бы случилось самое наихудшее?

Не пожалейте времени на это. Рационализация мыслей - ключевой момент к жизни без невроза.

ПРИМЕР МИНИ-ТЕСТА
Мысль: я сойду с ума
________________________
У меня странное ощущение в голове, как будто бы я - это не я, и все это происходит не со мной. = У меня уже много раз были подобные ощущения и НИЧЕГО не случилось. Это неприятно, да, но не более.
________________________
Мне хочется бежать куда-то, спрятаться где-то, не могу стоять на месте.
= Да, это так. Но сейчас я никуда не побегу. Это говорит о том, что я испытываю страх, но никак не о том, что я схожу с ума. Где было сказано, что от страха сходят с ума?
________________________
Так нормальные люди себя не ведут! Они не метушатся по квартире, у них нет такого страха. = Я не знаю точно, как ведут себя люди. Но, когда испытывают страх, можно предположить, что точно так же.


Продолжение следует

ЗЫ. Меня может быть пару дней не будет в интернете - скорее всего светит командировка. Как приеду (на выходных) - продолжу.
Люлик - окей, как эту доперевожу, займусь переводом других книг!
Какая ты молодец, Лиаберта! Продолжай в том же духе!!!
СПАСИБО!
Спасибо огромное!!!!!
Удачи ! Очень ждем..
Страницы (4): [1] 2 3 следующий » ... последний »
Панические расстройства » Панические расстройства » Психотерапия » Агорафобия и паническое расстройство


Forensoftware: Burning Board 2.3.6, entwickelt von WoltLab GmbH